Indice
1. Introduzione
2. Fondamenti della Panca Piana
3. Effetti sulla Postura
4. Conclusione
1. INTRODUZIONE
Uno degli esercizi più famosi in palestra è sicuramente la Panca Piana, un movimento tanto bello quanto complesso. Come lo Squat è un potente strumento per il reset posturale dei distretti inferiori del corpo, così la Panca Piana lo è per quelli superiori, in particolare fascia addominale e scapole.
Il suo “grande potere” è dettato dalla sua “grande pericolosità”. Infatti, mentre Stacco da Terra e Squat contemplano delle vie di fuga nell’esecuzione, la Panca Piana vincola la persona tra due superfici inamovibili. Proprio per questa sua caratteristica la gestione tecnica e anche dei parametri allenanti di questa alzata risultano essere molto più complessi delle altre.
Anche qui sono presenti alcuni dettami tecnici molto popolari che celano molteplici errori e criticità:
– Petto alto
– Scapole addotte/ non addotte/ depresse
Queste indicazioni hanno come risultate la creazione di forti rigidità dorsali che si ripercuotono molto spesso in dolori alla porzione frontale della spalla.
Entriamo ora nello specifico di questa alzata.
2. FONDAMENTI DELLA PANCA PIANA
Come per lo Squat, anche per la Panca Piana sono necessari alcuni requisiti minimi coordinativi e posturali al fine di poter garantire una gestione sicura del movimento sotto il profilo muscolo – articolare.
Primo tra questi la presenza di un mantenimento del movimento, inizialmente anche solo parziale, dettato dallo scorrimento tra omero e scapola secondo un preciso ritmo fisiologico. Quando si è in presenza, quindi, di un soggetto cifotico (chiuso a livello toracico con le spalle in avanti) con forti rigidità dorsali sarà doverosa una fase rieducativa a corpo libero e/o con l’utilizzo di piccoli sovraccarichi esterni/elastici.
In cosa consiste il movimento della Panca Piana? In una sorta di Piegamento sulle braccia (le cosiddette flessioni/ push ups) al contrario con bilanciere vincolato alle due mani. I punti di riferimento con il mondo esterno saranno quindi piedi/pavimento, gluteo e scapole/schienale, mani/ bilanciere.
Per favorire un corretto scorrimento della scapola rispetto al movimento delle braccia sarà necessaria la creazione di un movimento fluido e svincolato da forti rigidità. Tutti i dettami tecnici dovranno essere ridirezionati a partire da uno o più punti di riferimento sopra citati e non vincolati a feed – back muscolari esterni.
3. EFFETTI SULLA POSTURA
MI PIACEREBBE TANTO AVERE LE SPALLE APERTE E IL PETTO IN FUORI QUANDO CAMMINO!
Ecco la Panca Piana, in termini di Reset Posturale, comporta proprio il ripristino di questo assetto delle spalle e delle curve vertebrali fisiologiche. In che modo? Favorendo il rilascio delle tensioni addominali che portano alla chiusura del costato sul bacino, rafforzando i muscoli dorsali e facilitando una rotazione della testa dell’omero verso la linea passante per le orecchie.
Oltre a questo, in realtà, l’alzata della Panca Piana, ha anche un fortissimo impatto migliorativo sulla gestione dello Squat e dello Stacco da Terra. Questo perché favorendo maggiore rilassatezza sui fasci addominali ci sarà un incremento della mobilità del bacino che permetterà una più efficace attivazione dei muscoli estensori della Catena Posteriore, soprattutto Femorali e Medio Gluteo. Proprio questo “dialogo” costante tra le alzate del Powerbuilding permetterà un controllo costante sulla Postura che favorirà non solo un miglioramento del benessere psico – fisico, ma anche della Performance e dell’Ipertrofia (crescita muscolare).
NB. Esiste una variante di questa alzata dal nome Panca Paralimpica. Questo esercizio prevede l’esecuzione senza l’utilizzo delle gambe che verranno lasciate distese. In chiave di reset posturale suggerisco questa variante alla classica Panca Piana perché “semplifica” la partita da giocare. Infatti sappiamo oramai tutti che il corpo può essere scomposto in catene cinetiche. Questa visione ci spiega come rigidità in un dato distretto abbiano poi conseguenze in regioni del corpo molto distanti. Limitare l’utilizzo delle gambe nei primi mesi di reset posturale eviterà il ripercuotersi delle tensioni degli arti inferiori su addome e spalle.
4. CONCLUSIONE
Maggiore sarà la difficoltà coordinativa di un esercizio e maggiore sarà l’attenzione da riporre sui dettagli dell’alzata per ottimizzare i suoi potenziali benefici e limitarne gli eventuali danni. Prendendo in esame la Panca Piana, quindi, possiamo dire che questo è un esercizio suggeribile solamente per coloro che sono stati educati in maniera precisa alla gestione del gesto. Per tutti gli altri suggerisco di evitare di porre troppa attenzione su questo esercizio perché il potenziale rischio articolare supera comunque la potenziale crescita muscolare su una spinta poco efficiente.
Contatti
-> Pagina IG 1: matteolampt
-> Pagina IG 2: bodyplanning
-> Whatsapp: +39 320 8356428