Stacco da terra & Postura

Stacco da terra & Postura

Indice
1. Introduzione
2. Fondamenti dello Stacco da Terra
3. Effetti sulla Postura
4. Conclusione

1. INTRODUZIONE

Quando si parla di Movimenti Funzionali, ovvero movimenti che ripropongono gesti comuni svolti nella quotidianità, lo Stacco da Terra dovrebbe essere il primo della lista. Infatti, questo esercizio è anche in termini evolutivi, uno dei più istintivi che si possano ricreare.

In cosa consiste? Come dice il nome stesso l’esecuzione è la risultante del sollevamento di un sovraccarico a partire dal pavimento fino a portarlo su (con braccia rilassate) fino a completa distensione delle gambe.

Anche qui, come per Squat e Panca Piana, sono frequenti nelle palestre alcune indicazioni di uso comune che minano la sicurezza di tutte le strutture protette dalla colonna vertebrale. Infatti questi presunti ”dettami tecnici” limitano involontariamente l’attivazione degli arti inferiori, provocando spesso forti rigidità sia livello lombare che toracico.

Quali sono, quindi?

– Schiena dritta
– Peso sul tallone
– Scapole addotte

Vediamo brevemente alcuni fondamenti dello Stacco da Terra per garantire una corretta esecuzione e anche un positivo impatto posturale.

2. FONDAMENTI DELLO STACCO DA TERRA

La posizione dei piedi dovrebbe essere non eccessivamente stretta in modo da garantire un buon scorrimento del Femore sul Bacino senza provocare perdite di neutralità delle curve fisiologiche della bassa schiena. Inoltre la direzione delle punte dovrebbe essere quasi sempre leggermente “spaperata” (extra-ruotata) per il medesimo motivo. Come per lo Squat, anche qui il peso andrebbe distribuito equamente su tutta la pianta.

Per quanto concerne la posizione della schiena cerchiamo brevemente di capire cosa si intende per Neutralità. In quasi la totalità dei soggetti si riscontra una forzata iperestensione del tronco. Perché questo? Perché questo set up garantisce una finta percezione di stabilità.

Perché dico FINTA? Perché un muscolo accorciato è un muscolo la cui attivazione viene poi limitata durante l’esecuzione del movimento. Ultimo accorgimento riguarda la regione delle braccia/spalla/scapole. L’idea di eseguire questo esercizio mantenendo una posizione rilassata degli arti superiori terrorizza quasi sempre il soggetto già allenato, mentre viene solitamente ben accettato dal vero neofita.

Infatti durante l’esecuzione dello Stacco da Terra le braccia dovrebbero avere una funzione simile a quella di due ganci. Il mantenimento di una maggiore rilassatezza dei distretti superiori garantirà una migliore attivazione delle gambe e del gluteo favorendo anche un reale incremento di forza nei muscoli profondi della bassa schiena che garantiscono stabilità al sistema corpo.

3. EFFETTI SULLA POSTURA

stacco da terra & postura

Lo Stacco da Terra viene quasi sempre associato alla paura del mal di schiena. La verità è diametralmente opposta! Proprio questo esercizio, quando ben eseguito, risulta essere uno dei principali rimedi per questo tipo di fastidi. Un caso eclatante è quello della Scoliosi. A detta della vecchia scuola dei medici e dei preparatori i soggetti che soffrono di problemi osseo – articolari dovrebbero evitare l’utilizzo di sovraccarichi.

Se da un lato è pienamente doveroso un occhio di riguardo per queste situazioni perché il carico non verrà distribuito equamente su ogni singolo disco vertebrale, è altresì vero che l’unico possibile alleato sarà fornito da una buona struttura muscolare di sostegno.

Sconsiglio, quindi, una impostazione autonoma in questo esercizio per tutti i soggetti, soprattutto per coloro aventi disturbi posturali. Allo stesso tempo una corretta esecuzione di questo movimento in molti casi garantirà un miglioramento dello stile di vita favorendo nuovamente la possibilità di svolgere alcuni movimenti della quotidianità in maggiore sicurezza.

4. CONCLUSIONE

Tutti gli esercizi con sovraccarichi, quando saputi svolgere nella maniera opportuna, con i dovuti requisiti posturali e con la scelta del carico esterno ottimale, sono potenzialmente molto utili per un miglioramento del benessere psico – fisico della persona.

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Squat & Postura

Indice
1. Introduzione
2. Fondamenti dello Squat
3. Effetti sulla Postura
4. Conclusione

1. INTRODUZIONE

Come già spiegato più volte sulla mia pagina Instagram, lo Squat è un esercizio davvero interessante sotto il profilo posturale. Questo è vero sia durante la fase di anamnesi che in quella rieducativa. In questo articolo non verrà nuovamente spiegata la prima parte, quindi ci soffermeremo solamente sulla restante analisi.

2. FONDAMENTI DELLO SQUAT

In cosa consiste lo Squat? Lo Squat è un movimento di flessione delle gambe eseguito garantendo il mantenimento di una neutralità della schiena. Questo esercizio può essere svolto a corpo libero o con l’utilizzo di sovraccarichi. Ciascuna variante può essere utilizzata sia in chiave di miglioramento coordinativo che muscolare. Ovviamente nelle prime fasi di allenamento il focus sarà da mantenere quasi sempre su una visione globale del soggetto preso in esame.

E’ praticamente impossibile garantire una corretta impostazione tecnica senza un intervento a tu per tu, ma cercherò di seguito di illustrarti i principali elementi da monitorare. Se sei mai stato seguito da qualche Personal Trainer ti saranno stati dati sicuramente questi tre consigli:

– Peso sul tallone
– Ginocchia in fuori
– Schiena dritta

Tutte e tre le indicazioni sono non solo sbagliate, ma spesso anche potenzialmente dannose. Vediamo il perché.

POSIZIONE DEI PIEDI

La posizione dei piedi e la gestione della distribuzione del peso su di essi sarà sicuramente l’elemento gerarchicamente più importante su cui prestare attenzione. Esiste un unico punto in cui poter svolgere correttamente questo esercizio? No. Chi è pratico nel settore sa che ci sono alcune posizioni in cui non sarà mai suggeribile stare, mentre altre in cui potrebbe avere senso disporre i piedi durante l’utilizzo di attrezzature come scarpe col tacco oppure lo spostamento di carichi molto elevati.

Ci tengo a fare un brevissimo inciso. E’ SBAGLIATO fondare questa scelta solamente su fattori Antropometrici (Lunghezza delle leve). Troverai sicuramente molti articoli che spiegano posizionamento dei piedi e del bilanciere in base a lunghezza della tibia, del femore e del busto.

Sono completamente sbagliati? Ovviamente no, ma nella maggioranza dei casi quella soluzione sarà da ricercare nel tempo e non come prima scelta data la necessità di riequilibrare prima alcune altre criticità come mobilità di caviglia o squilibri muscolari.

Per semplificare di molto la questione suggerisco di partire da una posizione in cui sarà possibile mantenere il peso equamente distribuito su tutta la pianta del piede, sentire uno scorrimento comodo del gamba (femore) rispetto al bacino e non percepire eccessive tensioni sulla bassa schiena.

Confrontandosi, quindi , con le indicazioni sopra citate, il peso non andrà localizzato solamente nella porzione posteriore del piede per evitare il crearsi di eccessive rigidità e le ginocchia non andranno forzate in nessuna direzione perché seguiranno il fisiologico scorrimento dettato dalla posizione del piede sottostante.

POSIZIONE DEL BUSTO

Strettamente correlato alla posizione dei piedi avremo, quindi, quella del busto. Quando si parla di “neutralità” del busto si intende evitare un eccessivo inarcamento o una eccessiva chiusura della colonna vertebrale rispetto alla sua posizione nella stazione eretta.

L’utilizzo del bilanciere richiede alcuni requisiti posturali e coordinativi come condizioni minime da garantire per poter svolgere un movimento corretto e sicuro:

– Mobilità di caviglia
– Lunghezza ottimale dei muscoli della catena posteriore
– Gestione del bacino e della fascia addominale

3. EFFETTI SULLA POSTURA

squat & postura

E’ risaputo da tutti, ormai, che lo Squat è uno dei migliori esercizi sia per lo sviluppo della Performance che per i miglioramenti che garantisce in termini muscolari sui distretti di Gambe, Glutei e Schiena. Non molto conosciuti, invece, sono gli effetti sulla postura dettati dal corretto svolgimento di questa alzata.

– Sblocco delle caviglie
– Buon attivazione della Catena Posteriore (Femorali e Gluteo)
– Rilascio di alcune tensioni sulla fascia addominale

Perché questi accadimenti sono poco studiati, quindi? Perché l’allenamento è una lama a doppio taglio. Quando eseguito nella corretta maniera garantisce enormi potenziali benefici, ma quando svolto in maniera inopportuna forzerà nel corpo alcune rigidità strutturali volte a proteggere l’integrità delle articolazioni.

4. CONCLUSIONE

Lo Squat è un esercizio davvero molto interessante e utile, ma necessita di una profonda cura nello studio dei dettagli e della personalizzazione del movimento. Qualunque scelta farete in termini di programmazione e impostazione tecnica, fatela dando un occhio di riguardo alla postura.

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Panca piana & Postura

Panca piana & Postura

Indice
1. Introduzione
2. Fondamenti della Panca Piana
3. Effetti sulla Postura
4. Conclusione

1. INTRODUZIONE

Uno degli esercizi più famosi in palestra è sicuramente la Panca Piana, un movimento tanto bello quanto complesso. Come lo Squat è un potente strumento per il reset posturale dei distretti inferiori del corpo, così la Panca Piana lo è per quelli superiori, in particolare fascia addominale e scapole.

Il suo “grande potere” è dettato dalla sua “grande pericolosità”. Infatti, mentre Stacco da Terra e Squat contemplano delle vie di fuga nell’esecuzione, la Panca Piana vincola la persona tra due superfici inamovibili. Proprio per questa sua caratteristica la gestione tecnica e anche dei parametri allenanti di questa alzata risultano essere molto più complessi delle altre.

Anche qui sono presenti alcuni dettami tecnici molto popolari che celano molteplici errori e criticità:
– Petto alto
– Scapole addotte/ non addotte/ depresse

Queste indicazioni hanno come risultate la creazione di forti rigidità dorsali che si ripercuotono molto spesso in dolori alla porzione frontale della spalla.
Entriamo ora nello specifico di questa alzata.

2. FONDAMENTI DELLA PANCA PIANA

Come per lo Squat, anche per la Panca Piana sono necessari alcuni requisiti minimi coordinativi e posturali al fine di poter garantire una gestione sicura del movimento sotto il profilo muscolo – articolare.

Primo tra questi la presenza di un mantenimento del movimento, inizialmente anche solo parziale, dettato dallo scorrimento tra omero e scapola secondo un preciso ritmo fisiologico. Quando si è in presenza, quindi, di un soggetto cifotico (chiuso a livello toracico con le spalle in avanti) con forti rigidità dorsali sarà doverosa una fase rieducativa a corpo libero e/o con l’utilizzo di piccoli sovraccarichi esterni/elastici.

In cosa consiste il movimento della Panca Piana? In una sorta di Piegamento sulle braccia (le cosiddette flessioni/ push ups) al contrario con bilanciere vincolato alle due mani. I punti di riferimento con il mondo esterno saranno quindi piedi/pavimento, gluteo e scapole/schienale, mani/ bilanciere.

Per favorire un corretto scorrimento della scapola rispetto al movimento delle braccia sarà necessaria la creazione di un movimento fluido e svincolato da forti rigidità. Tutti i dettami tecnici dovranno essere ridirezionati a partire da uno o più punti di riferimento sopra citati e non vincolati a feed – back muscolari esterni.

3. EFFETTI SULLA POSTURA

panca piana & postura

MI PIACEREBBE TANTO AVERE LE SPALLE APERTE E IL PETTO IN FUORI QUANDO CAMMINO!

Ecco la Panca Piana, in termini di Reset Posturale, comporta proprio il ripristino di questo assetto delle spalle e delle curve vertebrali fisiologiche. In che modo? Favorendo il rilascio delle tensioni addominali che portano alla chiusura del costato sul bacino, rafforzando i muscoli dorsali e facilitando una rotazione della testa dell’omero verso la linea passante per le orecchie.

Oltre a questo, in realtà, l’alzata della Panca Piana, ha anche un fortissimo impatto migliorativo sulla gestione dello Squat e dello Stacco da Terra. Questo perché favorendo maggiore rilassatezza sui fasci addominali ci sarà un incremento della mobilità del bacino che permetterà una più efficace attivazione dei muscoli estensori della Catena Posteriore, soprattutto Femorali e Medio Gluteo. Proprio questo “dialogo” costante tra le alzate del Powerbuilding permetterà un controllo costante sulla Postura che favorirà non solo un miglioramento del benessere psico – fisico, ma anche della Performance e dell’Ipertrofia (crescita muscolare).

NB. Esiste una variante di questa alzata dal nome Panca Paralimpica. Questo esercizio prevede l’esecuzione senza l’utilizzo delle gambe che verranno lasciate distese. In chiave di reset posturale suggerisco questa variante alla classica Panca Piana perché “semplifica” la partita da giocare. Infatti sappiamo oramai tutti che il corpo può essere scomposto in catene cinetiche. Questa visione ci spiega come rigidità in un dato distretto abbiano poi conseguenze in regioni del corpo molto distanti. Limitare l’utilizzo delle gambe nei primi mesi di reset posturale eviterà il ripercuotersi delle tensioni degli arti inferiori su addome e spalle.

4. CONCLUSIONE

Maggiore sarà la difficoltà coordinativa di un esercizio e maggiore sarà l’attenzione da riporre sui dettagli dell’alzata per ottimizzare i suoi potenziali benefici e limitarne gli eventuali danni. Prendendo in esame la Panca Piana, quindi, possiamo dire che questo è un esercizio suggeribile solamente per coloro che sono stati educati in maniera precisa alla gestione del gesto. Per tutti gli altri suggerisco di evitare di porre troppa attenzione su questo esercizio perché il potenziale rischio articolare supera comunque la potenziale crescita muscolare su una spinta poco efficiente.

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